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Gérer
son activité physique de loisir Mise à jour 2/07
Conception générale de l'activité
physique
J'avais intitulé initialement cet article "reprise d'une activité
sportive". En fait tous les sportifs sont concernés. Pratiquer un
peu de sport le week-end et un créneau d'une ou deux heures en semaine
ne fait pas un sportif régulier. Notre mode de vie actuel nous rend de
plus en plus occupés à des activités de moins en moins
physiques. L'entretien de notre principal moyen de locomotion, nos 2 pattes,
est pourtant essentiel: vous le vérifiez facilement chez les personnes
âgées qui ont négligé cet adage.
L'activité physique de loisir se décompose en 2 parties essentielles:
1) Le dérouillage matinal quotidien: devrait faire partie des routines
du matin au même titre que la toilette et le brossage de dents; dix minutes
d'assouplissements et de réveil musculaire. Un peu barbant mais est-ce
si difficile de se lever 10 mn plus tôt? Quand vous avez pris cette habitude,
vous n'avez plus besoin de vous concentrer sur ce que vous faites, et ce break
est bien utile pour organiser dans son esprit la journée qui vous attend.
Les choses que vous risquiez d'oublier n'échapperont pas à ce
check-up. Petit programme pratique avec photos pour les abonnés <ici> (en cours de réalisation... voyez exercices pour lombalgies, très bons en prévention, et tâtez en salle des différentes gymnastiques lentes à base d'étirements: stretching, tai-chi... c'est souvent préférable au début d'être conseillé et vérifié au niveau de la réalisation de ces exercices; un kiné peut aussi être votre coach personnel s'il veut bien vous montrer des exercices d'entretien lors de la 2ème moitié de vos séances chez lui... ce qui devrait être assez systématique).
2) Le sport proprement dit, qui va essayer de demander le meilleur de lui-même
à votre organisme. C'est une compétition, oui, mais pas de l'élitisme.
La compétition, c'est d'arriver à l'objectif que vous vous êtes
fixé. Pour certains, ce sera améliorer constamment leur performance
et se classer vis à vis des pratiquants de la discipline. Pour la majorité
ce sera le plaisir de se défouler un bon coup dans une activité
ludique. Pour les plus vieillissants, ce sera vérifier leur capacité
à faire encore des kilomètres en courant ou à vélo
et de ne pas voir leur univers se rétrécir sur quelques pièces
et l'intérieur d'une voiture.
La voiture est une bonne analogie: si vous la laissez tourner quelques minutes
le matin sur son parking, vous avez moins de chances de serrer le moteur en
la lançant sur la route. C'est le dérouillage matinal. Quand le
moteur est bien chaud, si vous montez le compte-tours dans les hauteurs, vous
façonnez le moteur à répondre à des sollicitations
extrêmes et il sera plus réactif et plus apte à subir ces
accélérations.
Reprise d'une activité sportive
2 concepts essentiels à comprendre pour réussir sa reprise sportive sans souci:
1) L’activité sportive passée stimulait beaucoup la réparation de vos articulations. L’os pas plus que le cartilage ne sont des tissus inertes: ils se renouvellent, mais pas aussi vite que les tissus « mous », les muscles en particulier s’adaptent beaucoup plus vite. Ce sont les glissements et les pressions articulaires qui stimulent la réparation du cartilage. La reprise sportive va accélérer à nouveau le travail cellulaire, mais le temps que celui-ci devienne efficace, vous pouvez avoir déjà créé des dégâts. C’est d’autant plus vrai que vous avez passé la quarantaine, le vieillissement cellulaire étant le principal facteur de l’arthrose.
Solution: La reprise doit être d’autant plus progressive que les années ont passé, pas en espaçant les séances mais en les faisant très courtes et fréquentes au début.
2) Vos muscles sont moins toniques qu’à l’époque de votre pratique régulière. Si vous recommencez d’emblée des gestes violents pour les articulations (sports de raquette, de ballon, de combat, nautiques...) celles-ci ne seront pas aussi protégées qu’auparavant: vous allez créer des phénomènes d’instabilité articulaires: secousses décentrant les surfaces cartilagineuses et pouvant aller jusqu’à de petites subluxations dans les mouvements les plus brusques: vos articulations ne vont pas aimer...
Solution: Vous devez, non pas recommencer d’emblée les gestes les plus déchaînés, mais stabiliser vos articulations par un renforcement des petits muscles de centrage articulaire, beaucoup plus importants dans ce rôle que les grands muscles que vous voyez faire les mouvements de grande amplitude.
Par exemple pour l’épaule, ce sera l’exercice de ramer, qui muscle sans décentrer, avant de reprendre les sports de lancer ou de smatch. Pour le coude: renforcement de la prono supination avec une petite haltère avant de reprendre le squash ou le badminton. Pour la main et le poignet: flexion des doigts sur une balle mousse ou une pâte à modeler...
Choix
du sport
Le choix du sport est particulièrement important en cas d'antécédents
de blessures, chez les seniors, et chez ceux qui n'ont pas pratiqué de
sport régulier depuis très longtemps.
Le premier critère n'a rien de médical: choisissez une activité
qui vous plaise. Si elle doit devenir régulière, il ne faut pas
qu'elle soit aussi barbante que les mille et une autres routines de la vie quotidienne.
Le contexte social est important: vous préférerez les gyms et
les sports collectifs si vous aimez la tchatche, les sports individuels si vous
souhaitez la tranquillité. Mais ne considérez pas non plus votre
activité physique comme une activité sociale, vous risquez d'abandonner
dès que l'ambiance vous plaira moins.
Deuxième critère: faites un sport que vous connaissez déjà
bien, de préférence avec lequel vous avez grandi. Votre corps
s'est formé à cette activité. Vous avez moins de chances
de vous faire mal. Si vous n'avez jamais été sportif ou n'avez
pas pratiqué depuis longtemps, choisissez plutôt des activités
où le corps travaille de façon symétrique: gymnastiques
de salle, vélo, natation. Pour les sports asymétriques, de ballons
et de raquettes, évitez ceux qui demandent le plus de mouvements en force:
préférez le tennis de table et le badminton au tennis (sauf, rappelons-le,
si vous avez grandi avec ce sport). Le golf est rarement traumatisant, tant
qu'on n'est pas au practice tous les jours.
Troisième critère: quel temps pouvez-vous consacrer au sport?
Si vous avez plusieurs heures disponibles chaque semaine, tous les choix vous
sont permis. Si votre temps est limité, associez une gymnastique générale
brève mais quotidienne (stretching actif ou dérivés...)
à un sport ludique qui vous lessive en une demi-heure une ou deux fois
par semaine: gyms frénétiques, squash ou badminton en simple.
Dernier critère: quel degré de souffrance êtes-vous capable
de supporter au début? Ne faites pas demi-tour tout de suite, il
y a des moyens d'atténuer ces inconvénients, nous en parlons juste
après. Mais la reprise d'une activité physique soutenue est souvent
très inconfortable les premiers temps. Vos ambitions doivent coller à
votre force de volonté. Comme pour un régime amaigrissant, visez
le moyen terme et une aisance physique croissante, plutôt que le spectaculaire
à court terme (gonflette...).
Le
début et ses soucis
Le sport impose des contraintes inhabituelles à votre organisme. L'adaptation
se fait d'autant plus difficilement que:
-vous prenez de l'âge
-vous partez d'un niveau d'activité faible: les très sédentaires
auront plus de difficultés que les personnes actives physiquement sans
être sportives. Attention cependant chez ces dernières à
l'état des articulations, qui peut être plus médiocre.
-vous espacez vos séances sportives.
Supposons que vous recommencez à courir: au démarrage, un orage
s'abat rapidement sur votre organisme; muscles et tendons protestent, les articulations
encaissent des chocs, le coeur cogne, le débit sanguin s'accélère
et vous fait battre les tempes, les poumons ressemblent à des soufflets.
Très inconfortable. Néanmoins, pour nous permettre d'aller chercher
notre nourriture, mère Nature nous a doté d'un dopage naturel
très efficace: les endorphines. Ces analogues de la morphine sont produits
en pareille situation et inondent l'organisme pour nous permettre d'ignorer
la douleur. C'est ce qui amène le second souffle. Problème: un
organisme non entraîné met du temps à sécréter
ses endorphines, et en faible quantité. Les premières courses
seront plus difficiles. Vous pouvez très bien prendre des antalgiques
une heure avant pour compenser. Evitez surtout d'attendre un mois pour recommencer
à courir parce que vous en avez trop bavé la fois précédente:
ce sera aussi difficile à chaque fois. L'idéal est de retourner
trotter quelques heures après la course, 5 à 10 minutes seulement,
et de faire des étirements: le fait de réaccélérer
votre rythme cardiaque va débarrasser vos muscles des toxines accumulées.
Les étirements feront céder les contractures. Vous éviterez
la semaine de courbatures. Si ce n'est pas suffisant, retournez faire une petite
séance dès le lendemain et étirez-vous à nouveau.
N'hésitez à vous aider d'applications de chaleur et de massages.
Attention cependant à ne pas tripoter trop une déchirure. Vous
la suspecterez parce que vous vous souvenez de vous être fait mal à
un moment précis, et la douleur est autrement plus vive et durable qu'une
courbature. Vous attendrez alors quelques jours avant de démarrer vos
massages, qui seront plus légers.
Consolez-vous de ces douleurs: vous êtes en train de stimuler les systèmes
d'entretien et de réparation de votre organisme. "L'orage"
a l'avantage de nettoyer les rues! Rien n'est démontré, mais on
peut imaginer que cette gym "artérielle" a un effet reperméabilisant
et anti-sédimentation sur les vaisseaux. Les seules situations défavorables,
c'est quand existe une fragilité telle qu'un anévrysme artériel,
qui peut se fissurer, ou un rétrécissement artériel en
particulier sur une coronaire, qui empêcherait le débit sanguin
de s'adapter aux besoins du coeur.
L'anévrysme, heureusement rare, est la plupart du temps indépistable.
Toute douleur illogique (non musculaire) qui persiste après un effort
doit vous faire consulter. Mon conseil est de ne pas vivre avec une épée
de Damoclès au-dessus de la tête: vu le nombre de pépins
qui nous guettent dans la vie, vous n'entreprendrez plus grand-chose.
Une pathologie coronaire se dépiste bien: si vous n'avez pas fait de
sport régulier depuis un moment, et particulièrement si vous avez
un risque vasculaire (antécédents familiaux, hypertension, diabète,
tabac, cholestérol), n'hésitez pas à demander un électrocardiogramme
d'effort.
En médecine on raisonne constamment en rapport bénéfice/risque:
les avantages de l'activité physique sur le bon fonctionnement vasculaire
et locomoteur l'emportent largement sur les risques d'accident.
La saison hivernale ne doit pas être inactive. Le froid extérieur
est rebutant. En fait c'est un antalgique efficace contre les premières
douleurs de l'effort. Equipez-vous bien: bonnet, gants, pour couvrir les parties
les plus sensibles mais dont la sensibilité nous est surtout utile à
l'intérieur! Surtout, déséquipez-vous. Prenez un mini sac
à dos pour placer les surépaisseurs chaudes qui deviennent rapidement
superflues et vous transforment en poisson mariné.
L'été est plus sympa, mais finalement il est plus difficile de
se protéger de la chaleur que du froid. Couplez avec la piscine ou le
bain de mer pour ceux qui ont cette chance.
Vous constaterez que le bénéfice de cette activité n'est
pas que physique. Ceux dont l'esprit est à la course toute la journée
vont se mettre "en roue libre", ce qui est très fécond
intellectuellement. Les routines s'interrompent. On parvient sur son petit nuage,
d'où l'on a meilleure vue sur les routes embouteillées que sont
nos vies quotidiennes. Trouverez-vous une voie dégagée?
La
pratique régulière
Différenciez bien la douleur générale, "normale"
au début de l'effort et s'il se prolonge trop, des douleurs localisées.
Soyez à l'écoute de votre corps. Une douleur localisée
n'est pas forcément une lésion qui commence. Ce peut être
une mauvaise répartition du liquide synovial ("l'huile" naturelle
des articulations) ou un mauvais centrage articulaire, favorisé par une
posture défavorable, une petite contracture musculaire... Etirez, tractez,
secouez l'articulation en essayant de suivre les mouvements les plus favorables.
Vous n'êtes même pas obligé d'arrêter de courir ou
de pédaler. Changez de posture et de rythme. Si un mouvement vous paraît
limité, n'insistez dessus que si ce n'est pas douloureux.
Une douleur de "fonctionnement", bénigne, disparaît si
vous insistez dans les mouvements responsables. Une douleur de lésion
aura tendance à s'aggraver.
Pour tous les sports existe une position conseillée. C'est celle qu'il
faut maintenir la plupart du temps. Mais il faut gigoter, passer de temps à
autre sur des postures moins favorables. Il ne faut pas faire travailler en
permanence les muscles sur le même segment, tirailler sur le tendon sur
le même ancrage, compresser l'articulation sur la même zone.
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