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Rééducation de la tendinite d'Achille Mise à jour: 8/08

La méthode Stanish combine l'étirement et le renforcement des fibres musculaires et tendineuses, par des tractions lentes et insistantes, de durée et de charge croissantes.
Il est impératif d'être très progressif dans les exercices. Vous devez rester dans la fourchette "effort stimulant régulièrement la réparation des fibres" -> "effort ne risquant pas de redéchirer les fibres".
Réglez-vous sur votre douleur plutôt que sur un protocole fixe. Vous devez vous arrêter idéalement 1 à 2 minutes après la réapparition de la douleur (stimulation de l'inflammation réparatrice):
Voici l'évolution de la douleur pendant un exercice:
raideur douloureuse -> échauffement -> recrudescence de la douleur -> stop
La vitesse de progression, la durée et la fréquence des exercices sont influencés par votre âge et vos habitudes sportives récentes:
Jeune et sportif régulier: progression rapide sur 4 semaines
Plus de 40 ans et sédentaire: progression sur 8 à 12 semaines.

Chaque séance comporte successivement:

1) Massage longitudinal du tendon
Ferme et profond. Le tendon est un gros toron de fibres tendineuses qu'il faut mobiliser les unes par rapport aux autres, pour favoriser leur glissement et la microcirculation locale.
Insistez bien sur toute la longueur du tendon pendant 2 minutes en coinçant le tendon entre la base de l'index et du médian.

2) Etirement du mollet (triceps sural)
Fente avant, genou en extension complète, talon collé au sol,
vous sentez une tension derrière le genou et au tendon d'Achille.
Maintenez la posture 90 secondes. Faites-le 3 fois.

3) Renforcement du mollet:
Montez et descendez sur l'avant du pied posé sur le rebord d'une marche.
L'exercice est lent au début et doit aller aux extrêmes dans les 2 sens.
Augmentez très progressivement la charge:
-Au départ vous êtes sur les 2 pieds et portez surtout le poids du corps sur le côté non douloureux.
-Vous mettez davantage de poids de jour en jour sur le côté tendinite.
-Vous levez carrément le pied du côté non douloureux
-Vous portez un sac à dos en y mettant progressivement des kilos supplémentaires.
Ceci étalé sur plusieurs semaines, selon la règle édictée au début: La douleur réapparaît en fin d'exercice: n'insistez alors qu'une minute supplémentaire.

La progression concerne aussi la vitesse du mouvement: Vous pouvez monter et descendre plus vite au bout de 10 jours.
Mais commencez toujours la 1ère série à vitesse lente.

Faites une séance quotidienne, 3 séries de 10 fois l'exercice.
Si la douleur n'apparaît pas à la 3ème série, vous pouvez augmenter la charge.
Si elle apparaît pendant les 2 premières séries, réduisez la charge.

4) Nouvel étirement du mollet

5) Glaçage par cryopack pendant 2 minutes

Les autres consignes:
-pas de sport de course ou de saut pendant la période de rééducation
-démarrez doucement la marche et le lever d'un siège
-évitez la station debout prolongée, ou portez une paire de talonnettes de 5 à 10mm d'épaisseur si cette station debout est obligatoire (professionnelle).


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