Accueil/Recherche - Index des pages adhérents - Examens - Traitements - Exercices - Question? - Index alphabétique - Vocabulaire
Les pages spéciales adhérents
Chaque séance commence par un peu d'échauffement (trottinez sur place), des étirements du quadriceps (talon-fesse) et éventuellement un massage.
La première phase est une musculation isométrique: dos bien plaqué contre un mur lisse, pieds avancés et légèrement écartés, fléchissez les genoux à 30°. Maintenez 30 secondes. Répétez 5 fois. Refaites quelques étirements. Faites 3 séances quotidiennes. Restez en-dessous du seuil douloureux (la douleur de la rotule, pas le fait que ça tire dans les cuisses). Si le tendon est très sensible, glacez-le en fin d'exercice. Augmentez chaque jour le degré de flexion jusqu'à 60° au bout de 1 à 2 semaines.
Vers la 3ème semaine commence la phase excentrique: dans la même position, vous descendez et remontez contre le mur entre 10° et 45° de flexion des genoux, sans arrêt brusque (essayez au contraire d'amortir au mieux les transitions). Faites 3 séries de 10, 3 fois par jour. Vous continuez bien sûr vos étirements avant et après. La flexion est lente au début. Vous l'accélérez progressivement au fil des jours, tout en gardant le meilleur amortissement possible.
