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Ostéoporose: Quelle hygiène de vie pour une femme de la cinquantaine? Mise à jour: 2/07
Comme nous l'avons détaillé dans un
autre article, le mode de vie physique est plus important que les traitements
médicamenteux disponibles pour prévenir les complications de l'ostéoporose.
Pensez à cette pilule que vous devez avaler sagement chaque jour ou chaque
semaine, mais ne vous reposez pas trop dessus. Ne comptez pas non plus sur les
anabolisants ou les électrostimulateurs pour entretenir votre musculature.
La coordination ne s'améliore et s'entretient qu'avec des activités
physiques volontaires et variées.
Peut-être pensez-vous être déjà très active
physiquement? Sans doute, et c'est tant mieux, car il vous sera beaucoup
plus facile d'appliquer les conseils qui suivent.
Beaucoup d'activités sont en fait répétitives
et mal contrôlées, voire nocives si on veut les maintenir en ignorant
une lésion.
Le moteur d'une bonne hygiène de vie est la souplesse et l'adaptabilité.
Son ennemi est la paresse.
Votre activité physique a pour but d'encourager les mécanismes
d'entretien et de réparation corporels à rester actifs. Elle devrait
se décomposer en une activité de fond, stimulant le renouvellement
cellulaire normal, et une activité occasionnelement intense, stimulant
les mécanismes de réparation... sans les déborder!
Le meilleur moment pour l'entretien physique quotidien
est le matin. Comme pour une voiture dont le moteur aurait refroidi la nuit
et que vous laissez tourner au ralenti avant de démarrer, votre propre
machinerie a besoin de "chauffer". Vous pouvez utiliser n'importe
quel type d'activité sportive de fond, jogging, marche rapide, vélo,
aérobic, natation... Respectez la séquence idéale pour
tout sport: trottinement d'échauffement, étirements simples, effort
principal, étirements poussés. Ca n'a pas besoin de durer longtemps:
10 à 20 mn suffisent, selon l'intensité du sport. Si vos impératifs
personnels démarrent tôt... levez-vous plus tôt, c'est mieux
qu'un créneau le soir.
L'idéal est d'associer un sport plus intense, ludique et collectif, 2
fois par semaine. Le côté ludique et la "tchatche" rendent
l'entretien physique plus attractif, sinon la lassitude vous guette.
Si vous n'êtes pas habituée à l'exercice régulier et qu'un tel programme vous décourage vite, sachez que ce sont les 2 à 3 premières semaines qui sont difficiles, le temps que votre sécrétion d'endorphine, calmant naturel du cerveau, se soit adaptée. Et bien sûr aussi votre musculature. Après, tout devient beaucoup plus facile. Vous éprouverez une grande satisfaction à y parvenir. Vous pouvez adoucir la période de début en prenant un antalgique simple 1 heure avant effort, paracétamol, voire dextropropoxyphène si vous êtes déjà sujette à des douleurs permanentes.
Ces habitudes vont transformer la façon dont vous
effectuez vos autres tâches physiques.
La conduite de votre vie se trouve schématiquement dans un triangle dont
les 3 pôles extrêmes sont:
1) Le martyre:
Vous traînez vers ses routines quotidiennes un corps douloureux et réticent,
en ignorant ses grincements par force de volonté, de l'habitude et d'absence
de choix (il faut bien bosser). L'énergie nerveuse vous permet de venir
à bout de ce que vous vous êtes assigné. Vous vous faites
marcher au fouet.
2) La paresse:
Vous traînez tout court. D'autres vous remplacent ou vous aident pour
les tâches éprouvantes. Vous êtes recentrée sur une
activité statique ou physiquement trop répétitive. Toute
contrainte nouvelle vous semble insurmontable. Paresse.
La retraite est une cause fréquente de passage du "martyre"
à la "paresse". Les contraintes extérieures disparaissent.
Vous êtes aux commandes.
3) Le coaching:
Vous suivez très précisément le programme d'entretien physique
décrit ci-desus. Vous surveillez votre alimentation. Vous avez des horaires
de sommeil réguliers... Cette attitude peut être aussi extrémiste
que les autres et trop remplir sa journée d'obligations peut finir par
être déprimant. Je vous la recommande parce que c'est la meilleure
façon d'être toujours en train de galoper en forme à 90
ans. Mais vous pouvez vous offrir de temps en temps une crise de paresse! Vive
les vacances 4 étoiles où les tâches domestiques disparaissent!
Des impératifs professionnels peuvent aussi vous imposer une phase "martyre".
Mais recentrez-vous vers le "coaching" d'autant plus vite que vous
prenez de l'âge et que votre corps encaisse moins bien les sur-activités
et sous-activités.
Vous partez de la situation 1): Il est temps de prendre un recul sur votre éducation. Visez la productivité et non plus le travail pour le travail. Entretenez votre organisme comme vous le feriez pour un excellent outil que vous souhaitez voir durer longtemps. Imposez-vous des périodes de détente, en totale contradiction avec votre philosophie habituelle: Vous arrivez à un âge où vous êtes libre de vos choix. Après avoir constaté à quel point votre éducation influence encore vos routines quotidiennes (ou parfois votre réaction contre une éducation). Pas besoin de vous renier: Vous rendez toujours d'immenses services. Mais parce que vous avez choisi de le faire. Tout en accordant plus de place à vous-même. La détente physique, c'est aussi vous réouvrir à vos rêves passés. Réfléchir à comment les réaliser. Préservez ainsi votre plasticité intellectuelle.
Vous partez de la situation 2): On est trop sympa avec
vous. Personne n'ose vous dire que vous êtes paresseuse. C'est confortable.
Mais ça
laisse un sentiment d'insatisfaction. Vous n'arrivez pas à vous
leurrer complètement. Sortez de ce rôle. Créez la surprise.
Préservez
votre liberté de choix en préservant vos capacités
physiques. Ne vous enterrez pas à 50 ans dans une Pyramide avec
toute une suite qui n'a guère le choix. Ne soyez pas le Roi-Soleil,
qui ne sait pas s'habiller seul. Soyez le Soleil tout court, qui réchauffe
tous ceux qui l'approchent.
Quittons la psy pour des conseils plus pratiques:
Il en faut 2:
1) L'échauffement quotidien, bref et sympathique: stretching, yoga,
taï-chi... Flattez vos autres sens pour rendre le dérouillage physique
agréable. Un peu de musique douce ou entraînante, la radio, selon
votre humeur. Odeurs de petit déjeuner. Truc: Inscrivez au tableau noir
un problème à résoudre, une idée à creuser,
une nouvelle à commenter. Votre esprit sera distrait de la répétitivité des
exercices.
2) Le sport de fond: Qui va secouer un peu plus votre
organisme, 3 ou 4 fois par semaine. Et le pousser à s'auto-réparer. Marche rapide, natation,
vélo, golf, sports de raquette ou de ballon si vous êtes déjà pratiquante.
Quel médecin choisir? Quelle surveillance médicale?
Encore trop tôt pour voir un gériatre! Le généraliste
reste votre médecin traitant. La surveillance gynéco reste importante:
frottis, mammographie, à continuer comme avant.
Si vous êtes d'un naturel inquiet, évitez le médecin tiroir-caisse:
nombreux examens et consultations systématiques avant de vous dire que
vous n'avez rien (de grave). La sécu décourage le nomadisme médical:
Pas toujours une bonne idée: 2 examens de médecins coûtent
moins cher qu'un bilan radiologique. Par contre, ne changez pas parce qu'un
traitement est inefficace: Revoyez le même médecin, qui est obligé de
reconsidérer son diagnostic. Et qui s'aidera d'examens complémentaires
ou de l'avis d'un confrère.
Son remboursement la rend plus populaire. Ce n'est pas
un examen nécessaire
parce que vous avez des douleurs: A la cinquantaine, elles ne sont jamais liées à la
déminéralisation osseuse (on ne dit pas "décalcification",
qui est une autre maladie, liée à une insuffisance en vitamine
ou en apport en calcium, disparue des pays développés avec l'abondance
alimentaire).
L'ostéoporose est une maladie du grand âge, 65 ans et après.
Mais elle se dépiste entre 55 et 65 ans, de façon à la
prévenir suffisamment à l'avance, les traitements étant
lents.
Profil de l'ostéoporotique: femme mince, longiligne, sédentaire,
antécédents de perte de taille importante chez les aïeules,
prise prolongée de certains médicaments (cortisone) ou maladies
déminéralisantes (problèmes de glandes, rhumatismes).
Tabac et alcool sont favorisants. Les kilos en trop protègent (enfin
un avantage!). Les noires ont une charpente dense. Ce sont les blanches qui
font l'ostéoporose, et à moindre degré les asiatiques.
Vous ferez donc la densitométrie plus ou moins vite selon votre profil,
favorisant ou non. Une fracture facile est une bonne incitation. Une activité physique
régulière rend votre os résistant (bonne structure osseuse),
sans que cela se voit sur la densitométrie: Des chiffres bas peuvent
donc vous inquiéter inutilement. Vous avez aussi une meilleure aisance
physique et un moindre risque de chute.
Il y a une grosse sensibilisation sur l'ostéoporose: C'est vrai que
certains médecins oublient de conseiller leurs patientes. Mais il y
a aussi une poussée très commerciale des laboratoires, qui voudraient
bien distribuer leurs pilules à des millions de patientes bien portantes.
Il y a des excès autant que des défauts de prescription.
Grande question d'actualité. Après avoir sensibilisé toute
une génération de femmes qui subissaient les inconvénients
de la ménopause sans oser se plaindre, retour de bâton: Les hormones
augmenteraient le risque de cancer du sein, le risque d'accident cardiaque
et cérébral, les phlébites, les embolies. Aïe!
Conséquences: Nombreux arrêts de traitement. Des femmes mal dans
leur peau, parce qu'elles ont retrouvé les inconvénients d'une
ménopause: bouffées de chaleur, sécheresse génitale.
Motif du bouleversement: études américaines et anglaises faites
avec des traitements substitutifs différents de ceux utilisés
en France (qui sont beaucoup plus proches d'une supplémentation naturelle), études
très criticables sur de nombreux points. Ce qu'on peut en retenir:
-Les hormones ne sont pas cancérigènes: elles font pousser certains
cancers du sein plus vite. L'essentiel est toujours... de les repérer à temps:
auto-palpation, mammographies. Les femmes sous hormones sont mieux surveillées
et font des cancers moins souvent mortels.
-Moins de cancers de l'utérus et du côlon: La mortalité globale
n'est pas augmentée sous hormones.
-Phlébites et embolies: risque réel: C'est toujours une contre-indication
au traitement.
-Effet sur l'ostéoporose: démontré, mais il y a des alternatives
efficaces.
Le traitement hormonal reste donc essentiellement un traitement de la ménopause:
Cet arrêt hormonal naturel est néanmoins un effet du vieillissement,
avec des effets pas forcément acceptables: les bouffées de chaleur
sont transitoires. Mais il est plus difficile de continuer une vie sexuelle
normale. Cela ne préoccupe pas tout le monde. A chacune d'être
bien informée et de faire son choix. Je conseille personnellement très
facilement ce traitement.
L'alimentation? Les vitamines?
Nous ne sommes plus dans une ère de carences, mais de suralimentation
et de malbouffe. La balance diagnostique immédiatement les alimentations
en excès de calories. Le traitement? Aucune pilule efficace et sans
danger à ce jour. Divisez par 2 le contenu de votre assiette est le
moyen le plus économique et le plus sûr.
De nombreux compléments alimentaires et vitamines renflouent les poches
de leurs fabricants, jouant sur la crainte de carences imaginaires, et profitant
de la complaisance d'une presse qui profite des retombées publicitaires.
La malbouffe existe, mais chez ceux qui remplissent le caddie de produits caloriques
et bon marché, par habitude culturelle ou par manque de moyens. Les
produits frais coûtent cher, surtout si leur production est de qualité.
Evitez de multiplier les produits de marque différentes: Cela vous met
en contact avec de très nombreuses substances et multiplie le risque
d'allergie. Votre panier de base: légumes et crudités, fruits,
laitages, viande ou poisson ou charcuterie 1 jour sur 2, un seul féculent
de votre choix: pâtes, pomme de terre ou pain, en quantité raisonnable.
Pas plus d'un gros plat cuisiné par semaine, qui met souvent plus d'une
journée à être fini.
La consommation de vin recommandée est d'un quart de verre par jour.
Prenez du bon!
Vous êtes en surpoids. Tout le monde vous tarabuste. Quels sont vraiment
les risques pour votre santé?
L'ancienneté de votre surpoids est importante: Si vous avez toujours été comme ça,
avec des motifs héréditaires évidents, c'est moins embêtant
du point de vue rhumatologique qu'une prise de poids démarrant après
la quarantaine. Dans le premier cas votre charpente a grandi et s'est étoffée
avec ce surpoids. Dans le second cas, des articulations déjà en
train de s'user avec l'âge voient arriver des kilos auxquels elles ne
sont pas accoutumées. Aïe!
Motifs impératifs de corriger le surpoids: diabète, arthrose
du genou, sédentarité (le surpoids entraînera une perte
importante d'autonomie avec l'âge).
Motifs moins importants: autres facteurs de risque vasculaires, mal au dos
(la musculation et les étirements améliorent davantage que la
perte de poids).
Traitements de fond pour l'arthrose?
Il y a des pilules efficaces dans l'ostéoporose. Pas dans l'arthrose.
Ce qui n'empêche pas des dizaines de millions de personnes d'en prendre.
Il faut bien faire quelque chose. Produits pas remboursés. Gardez plutôt
vos sous pour un petit voyage au soleil ou une cure thermale. Vos articulations
profiteront mieux de ce dérouillage.
Si vous êtes sédentaire et fâchée avec les activités sportives, le kiné ou l'ostéopathe peuvent faire en partie le travail à votre place: Réveiller vos articulations, stimuler vos muscles endormis ou au contraire contractés par des positions trop figées. Essayez quand même de vous y mettre, car ils ne peuvent pas entretenir votre système nerveux et vos automatismes: Il n'y a que votre cerveau qui est aux commandes!
Pas d'effet démontré des minéraux contenus dans les eaux
de cure. D'ailleurs, pour des motifs de salubrité et d'hygiène,
elles sont de plus en plus traitées comme des eaux de piscine, ce qui
leur enlève toute vertu spécifique. Non, le bénéfice
de la cure, réel, est ailleurs: Vous changez d'hygiène de vie.
Vous abondonnez vos routines, vos occupations domestiques. Rien d'autre à faire
que se ballader, se bouger, s'aérer les neurones autant que les poumons.
Et, pourquoi pas: retrouver vos fréquentations de cure. Cela demande
un budget. Beaucoup de marketing autour de la cure, vous êtes surtout
considérée comme une touriste. Oubliez ensuite les considérations
commerciales pour profiter pleinement de cette mer magnifique ou de cette montagne
sauvage.
