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But des exercices:

-Ces exercices s'adressent au dérangement cervical uniquement, qui représente la majorité, mais pas la totalité, des douleurs cervicales. Il faut donc que vous soyez raisonnablement sûr du diagnostic. Il n'est pas conseillé de lever une contracture protectrice et de se dévisser la tête s'il existe une lésion vraie là-dessous. Prudence en particulier si vous avez subi un traumatisme récent. Vous aurez lu soigneusement la partie description des maladies du site. Vous aurez été examiné au moins une fois par un médecin et eu des radios du rachis cervical au moindre doute.
-Cependant, la plupart des douleurs cervicales chroniques viennent d'un excès et non d'un défaut de précautions, surtout en milieu urbain où la couverture médicale est satisfaisante et les problèmes d'hygiène de vie sont favorisants. Alors lancez-vous!
-Une dernière chose: ces exercices peuvent paraître relativement simples, trop simples pour venir à bout des douleurs très invalidantes et anciennes dont vous souffrez, sur lesquelles se cassent les dents les médecins et parfois les manipulateurs. A condition d'être très effectués très correctement, ce sont effectivement des exercices simples. Mais ils font néanmoins un travail physique en profondeur sur votre colonne. Ces exercices MARCHENT remarquablement. Beaucoup de cervicalgies disparaissent avec une seule séance. Ils sont la base du travail des ostéopathes. Pourquoi ne sont-ils pas montrés par tous les kinés, me direz-vous? La plupart ne sont pas formés à ces techniques mal codifiées, leur formation est bridée par l'interdiction qui leur est faite de manipuler, or la frontière est mince entre un étirement insistant et une manipulation. De plus, il existe de la part de nombreux professionnels une rétention de l'information. Si c'est trop facile, les bataillons de cervicalgiques n'auront plus besoin de leurs services... Mais vous voici maintenant en possession des secrets de la médecine physique! Libérez-vous de vos douleurs!
-La douleur du dérangement cervical est due à un trouble de fonctionnement d'une articulation postérieure droite ou gauche. La cause exacte n'est pas déterminée avec certitude. Il s'agit probablement du plissement ou de l'incarcération dans la fente de l'articulation d'une de ses enveloppes. Ce sont des tissus extrêmement riches en terminaisons nerveuses. Cela explique, d'une part l'intensité de la douleur par rapport à une cause somme toute bénigne, d'autre part l'irradiation de ces douleurs parfois très à distance de la vertèbre (territoire cutané des terminaisons nerveuses concernées). La douleur, importante, souvent majorée de "coups de poignard" si l'on fait le mauvais mouvement, entraîne une contracture sévère des muscles vertébraux. Cette réaction naturelle "limite la casse", mais empêche aussi le déblocage par les mouvements spontanés du cou.
-Les exercices doivent donc commencer par vaincre la contracture. Ils consistent à faire une contraction musculaire suivie de relaxation (contracter-relacher) sans bouger la tête, de façon à ne pas irriter l'articulation.
-Une contraction peut paraître inadaptée sur un muscle déjà siège de contracture. Mais nous allons utiliser le signal de relachement qui est envoyé à un muscle quand son contraire se contracte.
-Admettons par exemple que la rotation gauche de la tête soit limitée. C'est à cause d'une contracture des muscles rotateurs droit (ils ne s'étirent pas suffisamment pour permettre le mouvement jusqu'au bout). Pour relacher les rotateurs droit, nous allons contracter leurs opposants, les rotateurs gauche. Nous allons donc commencer par pousser le menton vers la gauche, tête bloquée par la main gauche. Pour relacher toute la longueur des rotateurs droit, nous allons répéter l'exercice en modifiant légèrement la position de la tête à chaque fois.
-Une fois la décontraction obtenue, la douleur a parfois déjà disparue. Mais le plus souvent, il reste un mouvement qui ne "passe" pas, le petit blocage à l'origine de tous vos ennuis.
-Il faut alors se dévisser la tête, lentement mais de façon insistante, en respectant 4 règles:
1) ne jamais forcer contre votre douleur habituelle
2) chercher l'axe de mouvement, mélange de rotation et de flexion plus ou moins marquée de la tête, qui vous semble le plus facile à forcer
3) placer une main à la base de la vertèbre douloureuse pour accentuer l'écartement sur celle-ci
4) insister pendant au moins une minute sur le mouvement, en essayant de bien se relacher, pour gagner quelques crans. Eventuellement si ça ne suffit pas, lancez un peu votre tête dans le mouvement qui passe bien, pour accentuer l'écartement.

Protocole des exercices:

1) Décapage (symétrisation)
-Le "décapage" cherche à redonner un fonctionnement symétrique à vos vertèbres cervicales. C'est un travail qui concerne purement la flexion avant-arrière de la tête. Le nez doit rester bien pointé au milieu.
-Allongé, relaxé, tête droite et horizontale au départ, placez vos 2 mains croisées derrière l'occiput.
-Inspirez, cherchez à regarder le mur derrière vous. En même temps que vos yeux, votre menton se lève. Bloquez le mouvement de la tête avec vos mains. Ne poussez PAS FORT. Maintenez seulement une pression continue, sans bouger, pendant 6 secondes, le temps d'une inspiration lente.
-Relachez bien, soufflez pendant 12 secondes.
-Relevez votre tête de quelques centimètres avec vos mains (ne cherchez pas à contracter les muscles du cou)
-Regardez à nouveau le mur derrière vous. Vos mains vous immobilisent. C'est plus difficile. Mais ne poussez pas plus fort. Maintenez 6 secondes en inspirant. Relachez 12 secondes en soufflant. Seules les mains vous maintiennent la tête soulevée.
-Relevez votre tête de quelques centimètres supplémentaires et recommencez. Faites ainsi 5 fois successives le contracter-relacher.
-A la dernière étape, le menton touche quasiment la poitrine. Il est devenu impossible, nez droit, de voir le mur derrière vous. Ne tournez surtout pas la tête pour essayer quand même. Vous bousilleriez l'exercice.
-Après la 5è décontraction, ôtez les mains de derrière la tête. Bloquez une main étendue horizontalement sous le menton, en essayant de la comprimer sur le sternum. La contraction doit faire tenir votre tête seule, même si c'est dur car la position n'est pas confortable. Tentez de tenir 20 à 30 secondes. Puis relachez longuement, tête posée en arrière.
-Si vous avez bien compris l'exercice, voici une variante à la fin, dite de la "bouteille bordelaise": Pendant que vous comprimez votre main avec le menton pendant 30 secondes, placez de l'autre une bouteille de vin sous votre nuque. Vous l'aurez préparée à côté de vous, entourée dans une serviette mince. En relachant la tête en arrière, posez doucement votre nuque sur la bouteille et roulez-la dessus par des mouvements d'élévation et d'abaissement du menton. Cet exercice vise à redonner une courbure harmonieuse à vos vertèbres cervicales. Il n'est pas destiné à faire vendre du pinard et n'importe quelle bouteille pourra convenir du moment qu'elle est rigide et d'un diamètre comparable.

Position de départ

Inspiration, regard vers l'arrière. Le nez reste droit. Ne forcez pas. Maintenez 6 secondes.

Décontraction 12 secondes

Soulevez la tête de quelques centimètres avec vos mains

Inspiration, regard vers l'arrière en position 2

Relachement 12 secondes. Ce sont vos mains qui vous soutiennent la tête.

Souvelez encore de quelques centimètres.

Inspiration, regard vers l'arrière en position 3, ne soyez pas brute.

Décontraction, puis encore un peu plus haut

Inspiration, regard vers l'arrière en position 4. Le mur n'est plus visible, mais ne forcez pas plus.

Décontraction et étirement final en position 5 en fléchissant à fond la tête avec les mains

Travail en une seule fois des muscles opposés: contraction des fléchisseurs du cou pendant 30 secondes

La "bouteille bordelaise": roulez doucement votre nuque sur la bouteille, de préférence assouplie d'une serviette

Faites quelques va-et-vient en levant et baissant le menton

2) Décontraction (myotensif)
-Revenez à la position de départ, toujours allongé, tête droite et horizontale. Testez "à vide" les rotations (menton vers l'épaule droite puis gauche) et les inflexions latérales (oreille vers l'épaule droite puis gauche).
-Ne forcez pas sur les mouvements limités. Repérez bien le sens qui bloque (admettons que ce soit la rotation gauche) et arrêtez-vous juste avant.
-Vous allez commencer le premier contracter-relacher VERS LE SENS DE LA DOULEUR, en rotation gauche dans notre exemple (menton vers épaule gauche), mais contre résistance de votre main gauche, sans bouger, ce qui évite de vous entraîner vers la position douloureuse.
-Inspirez pendant la contraction, qui dure 6 secondes
-Expirez pendant le relachement, qui dure 12 secondes
-Ne POUSSEZ PAS TRÈS FORT contre votre main: c'est l'erreur la plus souvent faite. Une poussée modeste mais constante suffit.
-Ne LEVEZ PAS la tête en même temps que vous poussez sur le côté. L'occiput doit reposer tranquillement sur le lit.
-Vous allez pratiquer 5 fois ce contracter-relacher, en poussant à chaque fois vers la gauche, tête bloquée par votre main. A chacune des 5 étapes, vous déplacez légèrement la position de votre tête vers le côté droit.
-Vous contractez ainsi toute la longueur des muscles rotateurs gauche de votre tête, et surtout vous décontractez les rotateurs droit, qui s'opposent au mouvement.
-A la fin du 5è contracter-relacher, étirez votre tête à fond en rotation droite si ce n'est pas douloureux, poussez-la avec votre main gauche.
-Le travail musculaire devant toujours être parfaitement symétrique, vous aller repartir en sens inverse:
-Votre tête est maintenant en rotation droite, pas tout à fait maximale. Poussez (toujours gentiment) en rotation droite (menton vers épaule droite) contre votre main droite.
-Refaites 5 étapes en décalant votre tête vers la gauche à chaque fois. Pour vous aider à vous repérer, l'étape 3 doit logiquement se faire le nez droit vers le plafond.
-Comme vous retournez vers le sens douloureux dans notre exemple, la rotation gauche, vous ne pourrez sans doute pas aller aussi loin que vers la droite.
-Mais vous irez déjà plus loin qu'au début de l'exercice, ce qui va vous encourager. N'essayez pas de forcer l'étirement vers la gauche. Repartez plutôt vers la droite pour refaire un aller-retour de contracter-relacher en 2 fois 5 étapes.
-Si la rotation gauche n'est toujours pas libre, prenez votre tête entre les 2 mains et faites des contractions alternées vers la droite et la gauche plus rapides, de 2 ou 3 secondes, sans relachement cette fois-ci, et en essayant de déplacer discrètement vers tête vers la gauche avec vos mains pour gagner de ce côté.
-N'insistez pas trop si vous n'y arrivez pas. Cet exercice est un exercice de décontraction. C'est une préparation, quasi-obligatoire, au dérouillage proprement dit.

Retour à la position de départ

Test de la rotation cervicale gauche

puis de la rotation cervicale droite

La rotation gauche est limitée: stoppez le mouvement juste avant la douleur, bloquez la tête avec la main sur la pommette et poussez (doucement) vers la gauche

Position 2. A chaque étape, poussez 6 secondes en inspirant lentement, relachez 12 secondes en expirant

Position 3. Le nez est au milieu.

Position 4

Position 5

Etirement final vers la droite: poussez bien la rotation à fond si elle n'est pas douloureuse

Le travail doit être symétrique: poussez vers la droite cette fois (menton vers épaule droite)

Position 2. Les 5 étapes ramènent votre tête vers la gauche.

Position 3

Position 4

Position 5

Si la résistance a cédé, essayez aussi un étirement vers la gauche, sinon recommencez un aller et retour.

Retour à la position de départ.Testez maintenant les inflexions latérales.

Inflexion latérale gauche: oreille gauche vers épaule

Inflexion latérale droite: oreille droite vers épaule

Supposons votre inflexion gauche limitée. Arrêtez avant la position douloureuse. Bloquez votre tête. Infléchissez (doucement) à gauche.

Position 2. La main résiste sur la tempe. L'effort est toujours oreille vers épaule gauche.

Position 3

Position 4

Position 5

Etirement final en inflexion droite. L'autre main est plus efficace pour accentuer l'étirement, qui doit rester indolore.

Repartez dans l'autre sens: oreille droite vers épaule droite, main droite bloquant sur la tempe.

Position 2

Position 3

Position 4

Position 5

Etirement final en inflexion gauche, en s'aidant de l'autre main, et si les tensions ont cédé.

Variantes pour cibler le travail sur le rachis cervical supérieur: utile quand vous ressentez des douleurs hautes, à la base du crâne, ou si elles s'accompagnent d'irradiations au crâne ou de troubles sensoriels (vertiges, troubles de la vue, bourdonnements...)

2) Etirement (manipulation)
-Asseyez-vous à présent. Nez droit, testez différents degrés de flexion vers l'avant et l'arrière de la tête. Placez-vous au milieu de la zone la plus favorable (là où vous êtes le plus à l'aise). Commencez une rotation lente vers la droite puis vers la gauche. Arrêtez si vous sentez que votre douleur habituelle se réveille. Forcez plutôt le mouvement de l'autre côté. Vérifiez que vous pouvez aller jusqu'au bout du mouvement. Si vous n'êtes pas à l'aise, essayez de combiner un peu d'inflexion latérale (oreille vers l'épaule) droite ou gauche, à votre rotation. Changez éventuellement l'inclinaison avant-arrière de la tête que vous avez choisi au départ.
-Vous avez trouvé un mouvement qui passe bien. Cherchez doucement avec le doigt sur le côté de la colonne vertébrale où est votre point le plus sensible. Placez fermement votre main sur le côté du cou, juste en dessous.
-Recommencez le mouvement qui passe le mieux et poussez-le jusqu'au bout. Insistez pendant au moins une minute. Inspirez brièvement et soufflez longuement.
-Changez maintenant l'inclinaison avant-arrière de votre tête et recommencez la rotation forcée. Les postures moins agréables au départ deviennent plus faciles à étirer.
-Retournez voir prudemment du côté de votre douleur habituelle. Elle peut avoir déjà disparue: arrêtez-vous. Ou elle se déclenche moins vite: recommencez à vous étirer vers les mouvements qui "passent".
-Vous pouvez insister contre une “tension”, mais pas contre une douleur vive. Si vous ne savez pas très bien si la douleur que vous déclenchez est normale ou pas, répétez quelques fois l'étirement: si la douleur s'accentue: n'insitez pas; si elle s'atténue: poursuivez.
-Si vous avez l'impression de ne plus progresser, essayez de lancer un peu votre tête, toujours vers le mouvement le plus facile, doucement au départ puis plus vigoureusement, en gardant votre main bien fixée sous la vertèbre douloureuse.
-Ne vous inquiétez pas si ça craque, c'est le signe d'un bon écartement articulaire, rien n'est cassé (l'articulation est sous vide et quand ses surfaces s'écartent, cela produit un bruit de cavitation gazeuse, le fameux "crac"). Il ne faut pas cependant rechercher à tout prix le craquement. Vous pouvez très bien aller mieux sans craquer. Beaucoup de spécialistes de la manipulation s'en passent aussi.
-Vous pouvez aussi accentuer l'écartement en poussant ou en tirant sur la tête avec votre autre main. Mais soyez très prudent. La main est puissante et ne tire pas forcément avec précision dans l'axe voulu. Exercez une pression ou une traction très progressive.

Autres photos de ces étirements cervicaux

3) Entre les exercices
-Vous ne répéterez ces exercices que s'ils ne viennent pas d'emblée à bout de vos douleurs. Si les douleurs étaient très vives et se déclenchaient très facilement lors des mouvements de la tête, il est judicieux d'utiliser temporairement un collier cervical mousse pour maintenir votre tête dans la journée. Demandez à votre pharmacien le modèle C1 de Thuasne. Vous ne l'enlèverez que quand vous pratiquez les exercices, 3 ou 4 fois par jour. Sevrez-vous en progressivement, au bout de quelques jours. Sinon une dépendance peut s'installer, mais plus psychologique que réellement physique.
-Si le contexte quotidien favorise une rechute (travail de bureau, longs trajets en voiture, postures figées de la tête en général), prenez une minute de temps en temps pour vous tortiller et vous allonger le cou, pratiquez quelques contracter-relachers simplifiés: tête droite, poussez contre votre main à droite, à gauche, en avant, en arrière, enfoncez-vous la tête avec les mains au sommet tout en essayant de résister. Essayez de ménager quelques créneaux où vous bougeriez un peu plus. La table de ping-pong au travail est une prévention idéale. Vous pouvez également demander un petit massage à vos collègues si vous n'avez pas peur de vous faire accuser de harcèlement sexuel!


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Variantes pour cibler le travail sur les 2 premières vertèbres cervicales (C1-C2)

Test de la flexion-extension C1-C2: Placez une main ouverte saisissant le haut de votre nuque et le bloquant. Faites le mouvement d'opiner ("oui oui").

Position haute du "oui oui"

Position basse du "oui oui".

Refaites 3 ou 4 étapes de mise en tension de l'arrière vers l'avant. La main droite résiste tandis que la gauche maintient toujours fermement le haut de la nuque

Après la dernière étape, étirement vers l'avant, poussé par la main droite.

Le travail des muscles opposés est à nouveau une pression du menton sur la main pendant 20 secondes, nuque maintenue

Etirement final en arrière.

Passez au travail de la rotation C1-C2. Changez de main pour maintenir la nuque, ça vous détend le bras.

La rotation C1-C2 est le mouvement de négation ("non non"). Le nez vise le bord de la table. Partez d'une pression vers la gauche en position 1.

Arrivez à la position 5 après avoir marqué 3 étapes intermédiaires. La nuque est toujours fermement maintenue.

Retour. Position 1. Poussée vers la droite, nez vers le bord droit de la table.

Arrivée position 5

Enfin, on peut également insister sur l'inflexion latérale pour C1-C2. Position 1. Poussée oreille gauche vers épaule gauche.

Arrivée en position 5

Retour. Position 1. Poussée oreille droite vers épaule droite.

Arrivée en position 5

Encore quelques photos d'étirements cervicaux

Position de départ

Rotation gauche en légère inflexion antérieure de la tête. Suivez le chemin qui vous semble le plus aisé. Insistez bien pendant 1 minute.

Rotation gauche avec inflexion plus modeste. Testez ces différentes positions avant de forcer une rotation.

Rotation droite avec petite inflexion vers l'avant

Inflexion latérale gauche, un peu limitée: n'insistez pas sur les axes qui ne "passent" pas

L'inflexion latérale droite, elle, est facile.

Et vous pouvez mélanger ces mouvements comme vous le sentez, ici en faisant une rotation vers la gauche à partir d'une position en inflexion latérale droite.

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